2月19日の「ゲンキの時間」は『塩分が1/10!?「スゴ技減塩術」で大幅減塩！冬こそ実践すべき高血圧対策』
冬は味覚感度が下がり塩味などを感じにくくなるため夏に比べて塩分摂取量が増える傾向にあり、高血圧が進んでしまう可能性があります。
冬こそ実践すべき高血圧対策を東京慈恵会医科大学 副学長 腎臓・高血圧内科 主任教授 横尾隆先生が教えてくださいます。
血圧について
血圧と塩分の関係
身体の中にはナトリウムの濃度を一定にする仕組みがあります。
●塩分をたくさん摂るとのどが乾いて水分を摂る→
●高くなった塩分濃度を下げるため体内に水分がため込まれる→
●血液量が増え血管にかかる圧力が増すため血圧が上がる
1日の食塩相当量の基準
健康な人の1日の食塩相当量の基準
●男性…7.5未満
●女性…6.5g未満
⇒日本人は塩分を摂り過ぎている人が多く食塩摂取量の平均は10g以上
塩分過多の原因
寒さによる味覚感度の低下
血圧の大敵といわれる塩分ですが、冬は塩味の感覚が鈍ってしまうのだとか。実際ある調査で夏と冬の味覚感度を比べたところ、冬は濃い味にしないと味がしっかりと感じられなかったそうです。
味覚の衰え
先生によると、個人差があるものの人の味覚は衰えていくそうです。年齢を重ねて味覚が低下する原因は、舌の老化にあると言われています。舌には味を感じる味蕾（みらい）という器官がありますが、これが加齢によって減少。すると、味を薄く感じてしまい気付かない間に濃い味を求めてしまうそうです。
衰えた味覚は戻せる？
・口腔内を清潔に保つ
・小さな味の差でも感覚を研ぎすませること。しっかり噛んで、しっかり味わえば味覚は戻ると考えられる
塩分を摂り過ぎないポイント
減塩術① 味噌半分と酒粕で絶品味噌汁
お味噌の量を通常の半分に減らし、同量の酒粕を使うのがポイント！
酒粕は塩分ゼロの食材。酒粕を入れることでコクが増し、薄さを感じない大満足の味に仕上がります。
塩分濃度は0.4%。これで0.2g減塩できました。
【材料（4人分）】
・味噌 34g（大さじ2）
・酒粕 34g（大さじ2）
・だし汁（鰹節） 600mL
・豆腐 1/2丁
・ネギ 30g
《ポイント》塩分の少ない白味噌を使いましょう。
減塩術② 下味の塩をカット
ポークソテーなどのソースをかける料理は、ソースに味がしっかりついているので下味に塩を使わなくても大丈夫。今回の料理は「下味に塩をひとつまみ」。これをなくすだけで0.5g減塩できます。
また、パスタを茹でる時やホウレンソウなど葉物野菜を茹でる時も塩は入れないのが減塩術の基本。パスタの場合、ソースを絡めるならそれだけで味は十分。野菜も彩りは鮮やかになりますが、味に大きな変化はないとのこと。
減塩術③ 塩分が10/1!?調味料のつけ方
餃子やシュウマイなどにつける醤油は、端にちょこっと。なかの餡に塩が入っているので、これで十分。また、食べる時はなるべく醤油をつけた面から舌の上にのせます。
この時の塩分量は0.02g。6個食べると、約0.9gの減塩。
減塩が血圧に及ぼす影響
イギリスで2003年から減塩政策を行い、8年かけて国民1人あたりの1日の食塩摂取量は1.4g減少。それによって心筋梗塞が4割、脳卒中が3割弱減ったというデータがあります。1食ではわずかな減塩でも1年、10年と積み重ねると大きな差になっていくので、色々な工夫をして2g減らすことができれば、血圧に対する影響はかなり大きくなります。
塩出し力を高める方法
塩出し力とは塩を身体から尿として出す力の事で、大切なのは食材に含まれるカリウムの摂取。カリウムがナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。
オススメは主食として毎日食べられる「麦飯」
※腎臓病を患っている方や腎臓の薬を服用している方などは、医師の指示に従ってください
高血圧と腎臓との関係
腎臓は腰よりやや高い背中側に2つあり、握りこぶし程度の大きさの比較的小さな臓器。
血圧と腎臓には大きな関係が3つあります。
血圧と腎臓の関係① 塩分
腎臓には体内の余分な塩分を排泄する働きがあります。その際に腎臓に圧力がかかる事で体外へ排出するのですが、その圧力こそが血圧なのです。塩分を捨てるために血圧が高くなり、悪循環で腎臓に負担をかけてしまいます。
血圧と腎臓の関係② ホルモン
腎臓は、血圧が下がったときに血圧を上げるレニンというホルモンを出します。ところが、動脈硬化が進み腎臓の血流量が減るとレニンを分泌し血圧を上げてしまいます。血管から放出されたレニンは、やがて血管を収縮させます。腎臓の動脈が狭くなると十分な血液が行き渡らなくなるので、腎臓は血圧が下がっていると勘違いしてレニンを分泌し血圧を上げてしまいます。動脈硬化による腎臓の勘違いが、高血圧を招いてしまい負のスパイラルに陥ってしまいます。
血圧と腎臓の関係③ 糸球体
糸球体とは、腎臓の中にあるろ過装置。水分・ミネラル・老廃物などを振り分け、尿として排出させます。ところが、高血圧になると血液の勢いが糸球体の中の血管を傷つけ、ろ過機能が低下してしまうのです。
腎臓の異変を知らせる2つのサイン
腎臓は、末期になるまで自覚症状がないのが大きな問題。しかも腎臓が失った機能は元に戻らないといいます。そのため、腎臓の異変にいち早く気づく事が大切なのです。
サイン① むくみ
腎臓が疲れてきたときに出るむくみ。心当たりがある場合は朝晩に体重を測り、夜の方が1kg以上重い場合は要注意。
サイン② 就寝後のトイレの回数
もう1つのサインは眠ったあとのトイレの回数。3回以上トイレに行き毎回昼と同じような量が出る場合は要注意！腎臓が疲れている証拠です。
睡眠中に作られる尿量と食塩摂取量は大きく関係しており、塩分が増えると夜間排尿量も増加します。
腎臓を守るために心がけること
何といっても減塩が大切。腎臓を守るために減塩にトライしてみましょう。
