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【あさイチ】ナッツの栄養素とクラッシュナッツ活用レシピ、世界のスーパーナッツのご紹介

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8月20日の「あさイチ」の特集はナッツ。

ナッツ

 

 

ナッツに含まれる栄養素

アーモンドやカシューナッツ、マカダミアナッツなど様々な種類があるナッツ。
ナッツには、人間に必要な「5大栄養素(たんぱく質、ビタミン、脂肪、ミネラル、炭水化物)」がすべて含まれており、現代人が不足しがちな「食物繊維」もたっぷり。
ナッツを食べることで紫外線によるお肌のトラブルや冷房による冷え性、夏バテ対策にも効果が期待できるのです。

 

アーモンド

紫外線でできた「老化物質」を減らす働きのあるビタミンEが豊富で抗酸化作用があり、紫外線のケアに役立ちます。
たんぱく質やミネラル、ビタミンといった、基本的な栄養がたっぷり。
また、食物繊維も豊富です。

 

くるみ/クルミ

肌の炎症に効果のある「オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)」がたっぷり含まれているので、血液をサラサラにしたり血管を柔らかくしたりする効果が期待できます。

また、クルミに含まれるトリプトファンは体の中で安眠物質メラトニンに変わるので安眠効果も期待できます。

 

カシューナッツ

肉や魚を食べないと不足する鉄や亜鉛が含まれています。

筋肉をつくる役割を果たすたんぱく質がナッツの中で一番含まれており、骨の形成に良いと言われるビタミンKも含まれています。

 

マカダミアナッツ

パルミトレイン酸が含まれているマカダミアナッツオイルは石けんやローションなどにも使われています。体の内外から美容効果が期待できます。

 

ピスタチオ

高血圧予防やむくみ解消に良いと言われるカリウムや抗酸化作用が期待できるフラボノイドが含まれています。食物繊維を補給

 

ピーナツ

・五大栄養素(脂肪・炭水化物・ビタミン・ミネラル)を含む

・ポリフェノールの一種レスベラトロールは長寿遺伝子を活性化する作用があるのですが、薄皮に含まれているので薄皮ごと食べるようにした方がいいそうです

 

お悩み別のオススメナッツ組み合わせ(ミックスナッツ)

 

日焼け対策

アーモンド

・ビタミンE⇒老化物質を抑える働き

 

赤クルミ

・オメガ3脂肪酸⇒肌の炎症に効果

 

アーモンド、赤クルミ、ピスタチオ

・食物繊維⇒肌の新陳代謝を促す 

 

夏バテ対策

夏バテの原因になっている失われてしまう栄養素を補えて夏バテの症状をケアするナッツを組み合わせます。

アーモンド

たんぱく質、ミネラル、ビタミン

 

ピスタチオ

腸内環境を整えるカリウムや食物繊維など

 

カシューナッツ

鉄分、亜鉛

 

ピーカンナッツ

体の倦怠感を軽くするマグネシウムなどのミネラルが豊富

 

ミックスナッツに昆布をプラスする

昆布には夏場にたくさん汗をかいて失われがちなミネラル・ナトリウムを補うのと、
昆布に含まれているうまみ成分”グルタミン酸”が弱ってしまいがちな腸の粘膜のケアに役立ってくれるのです。

 

ナッツで注意すること

・人によってアレルギー反応も
⇒食べたときに違和感を感じたら病院で検査を受けましょう

・食べ過ぎ
⇒ナッツ類の50~60%は油なので高カロリーです。おすすめは1日25g(片手一杯)ほど

 

世界のスーパーナッツ

サチャインチナッツ

オメガ3脂肪酸という体内では合成できない良質な油が含まれています。上品な味わいは”インカの宝石”と称されるほど。
植物性プロテインが豊富なので、時間がない時の食事代わりにもオススメです。

 

ブラジルナッツ

美肌効果のある”パルミトレイン酸”が豊富。

 

ピリナッツ

マグネシウム・リン・カリウム・カルシウム・鉄などミネラル類が豊富。

 

ピーカンナッツ

オメガ3脂肪酸が豊富で栄養価が高い

体の倦怠感を軽くするマグネシウムなどのミネラルが豊富

 

タイガーナッツ

食物繊維がアーモンドの3倍以上含まれます。

 

クラッシュナッツの活用

”クラッシュナッツ”とは、ナッツを砕いたものです。
この”クラッシュナッツ”を調味料として使うと、うまみやコクがアップするうえに塩分や糖分もカットできます。

 

クラッシュナッツを簡単に作るコツ

使う前にナッツを冷凍させること(6時間ほど)。
ナッツに含まれている50~60%の油分は常温では組織の中で流動性があります(イメージとしては浸透している感じ)
冷やしていくと流動性が失われ固まるため、組織がもろくなり割れやすくなるのです。

注意

風味が落ちてしまうのでナッツの香ばしさを生かしたい場合は冷凍を控えましょう

 

クラッシュナッツの活用レシピ

プレーンヨーグルト

カシューナッツを加えれば、砂糖やフルーツソースを使わなくてもカシューナッツの糖質で自然な甘さやコクを感じることができます。

カシューナッツ
・糖質豊富⇒”優しい”甘味に!
・油分⇒コクが加わりヘルシーで濃厚な味わいに

 

ポテトサラダ

アーモンドを加えれば、マヨネーズは通常の半分の量で抑えられ、塩を入れなくてもおいしく食べられます。
通常のカロリー475 kcalに対してこの方法だと246kalに!

アーモンド
・グルタミン酸⇒”もの足りなさ”をカバー

 

生マッシュルームのマリネ

【材料】

・マッシュルーム 6個

・松の実(砕いたもの) 20g

《ソース》

・しょうゆ 小さじ1/2

・オリーブ油 小さじ1

・オレガノ(乾燥)少々

・白コショウ 少々

 

【作り方】

1.マッシュルームの軸を取る。
2.1のマッシュルームの傘に《ソース》を入れ10分ほどなじませる。
3.刻んだマッシュルームの軸と、砕いた松の実をよく混ぜ合わせる。
4.3を2のマッシュルームの傘の中に詰める。

松の実の油分とマッシュルームのうまみで、ヘルシーながらもお肉のような食べ応えに

 

ナッツバーグ

【材料】

・木綿豆腐 2分の1(150g)
・鶏ひき肉  150g
・卵黄 1個
・にんにく(すりおろし)小さじ1/4
・みそ 小さじ1と1/2
・塩・こしょう適量
・アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ(砕いたもの) 計50g
《ソース》
・ドライプルーン(種抜き)3個
・酒 大さじ1
・水 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1

 

【作り方】

1.ポリ袋に水切りした木綿豆腐、鶏肉、調味料、クラッシュナッツを入れ、手で2分ほどもみながら混ざ合わせる。
(ポリ袋を利用すると手が汚れず成形も楽にできます)
2.1のポリ袋を2等分し、ハサミで切り分け、フライパンにあける。
3.弱火で3~4分、両面をしっかり焼く。
4.水を加え、中火にして3分ほど蒸し焼きにする。
5.3、4のを作る間に別のプライパンで《ソース》を作る。
6.ナッツバーグに《ソース》をかけて完成。

❤通常のハンバーグよりも高タンパク質で栄養もたっぷり入ったハンバーグに✨

❤ナッツのビタミンB2、B6は、タンパク質を効率よくエネルギーにしてくれるので余計な脂肪になりにくくなります

 

さば缶とマカダミアナッツのリエット

【材料】

・さば缶(水煮)1缶
・マカダミアナッツ(砕いたもの)40g
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・カレー粉 小さじ1
・レモン汁 適量
・塩・こしょう 適量

 

【作り方】

1.汁気を切ったさば缶をボールにあけ、フォークなどで崩す。
2.1にレモン汁、マカダミアナッツ、ヨーグルト、カレー粉、塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。
3.バケットなどに2を乗せて完成。

 

ミックスナッツは便利です♪

好きなナッツを組み合わせるのもいいのですが、様々な種類のナッツが食べられるミックスナッツもオススメです!

 

ミックスナッツ 無塩・無油

無添加 無塩 素焼き 無油。クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、カシューナッツ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオの7種類のミックスナッツです。

 

ミックスナッツ 塩レモン

爽やかな瀬戸内レモンとミネラル岩塩で仕上げた贅沢ミックスナッツ!

 

ミックスナッツ 神秘の岩塩仕立て

夏に必要なミネラル豊富な3種の岩塩仕立て