2月12日の「ゲンキの時間」は『イチから学ぶ栄養素の役割』
健康な毎日を送るために欠かせないのが栄養素。例えばビタミンだけでも13種類あります。厚生労働省が推奨している1日に必要な栄養素はビタミンを含めて約30種類。
しかし、栄養素は「これだけ摂っておけばいい」というものではなく、1つでも不足すると低いレベルに合わせて健康度が下がってしまい、それをきっかけに”糖尿病””動脈硬化””高血圧””認知症”などの病気に繋がる恐れがあるのです。
病気に負けない身体作りのための「栄養素の役割」を長寿の研究をしている東海大学名誉教授の石井直明先生が教えてくださいます。
ビタミン13種類
脂溶性ビタミン 4種類
*ビタミンA
*ビタミンD
*ビタミンE
*ビタミンK
水溶性ビタミン 9種類
*ビタミンC
*ビタミンB1
*ビタミンB2
*ビタミンB6
*ビタミンB12
*ナイアシン
*パントテン酸
*葉酸
*ビオチン
疲労・メタボの救世主!?「ビタミンB群」
ビタミンB群
ビタミンB群は8種類
*ビタミンB1
*ビタミンB2
*ビタミンB6
*ビタミンB12
*ナイアシン
*パントテン酸
*葉酸
*ビオチン
ビタミンB群の役割
ビタミンB群の主な効果は疲労の回復。
ビタミンB群が体内にあるおかげでエネルギー不足を防ぎ、疲れが溜まらない。ビタミンB群は細胞内で糖質・たんぱく質・脂質を効率良く燃焼させエネルギーを作り出しているので、ビタミンB群が不足すると、エネルギーの製造が滞りがちになり身体機能が低下。疲労に始まり、めまいや食欲不振といった健康被害にもつながってしまいます。
ビタミンB群を含む食材
うなぎ・ブロッコリー・鶏肉・アボカド・バナナ・枝豆など
※摂り過ぎは控え適切な量を摂取しましょう
ビタミンB1
ビタミンB1を賢く摂取して脱メタボ
ビタミンB1は、主に糖を材料にしてエネルギーを作り出すので、不足すると糖が溜まって脂肪に変化してしまいメタボの原因になる事があります。ビタミンB1は、他のビタミンB群と比べると不足しがちなので、意識して摂摂取する事が大切だそうです。
ビタミンB1を含む食材
豚肉・玄米・大豆・かつお節・アーモンドなど
※摂り過ぎは控え適切な量を摂取しましょう
ビタミンB1を賢く摂取する方法
ニンニクに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収を促進してくれる働きがあるので、豚の生姜焼きなどに入れると、よりメタボの予防効果が期待できます。
打ち消す力で老化を防止！？「ビタミンC」
ビタミンCの働き
ビタミンCは、しみ・しわなど肌の悩みに有効なのですが、その理由はコラーゲンを作るのに欠かせないからです。
コラーゲンは皮膚や血管、じん帯などの素となるたんぱく質。細胞と細胞の間を繋げる接着剤の様な働きをしています。このコラーゲン生成に欠かせないのがビタミンC。不足すると皮膚の張りがなくなり、しみ・しわなどの肌トラブルにつながってしまいます。
ビタミンCが不足すると
コラーゲンが効率良く作られず皮膚を支えられないので、血管から出血しやすくなってしまいます。
老化を防止する抗酸化作用
抗酸化作用
強い酸化力を持つ活性酸素を打ち消す働きのこと。
体内にできる活性酸素は、本来その強い酸化力でウイルスなどを撃退するという大切な働きを担っています。しかし、これが大量発生するとDNAやたんぱく質を傷つけ、細胞の機能低下を招く事に。すると、身体の老化が早まってしまい、動脈硬化や認知症など大病につながるリスクも高まってしまうのです。そんな活性酸素から身体を守ってくれるのが、ビタミンCの抗酸化作用。活性酸素を打ち消し無力化してくれるのです。
ストレスでビタミンCが次々消費!?
ビタミンCは日常のちょっとした行動で次々と消費されてしまいます。なかでも大敵はストレス！
ストレスを感じると一時的に血流が悪くなり、この流れが元に戻る際に活性酸素が発生。それを除去しようとビタミンCがどんどん消費されていきます。
満員電車によるビタミンCの低下率
満員電車に乗った学生を調べたところ、乗車30分後には血中ビタミンCが90％に減少。1時間後には66％まで減っていたというデータも。
また、パソコンやスマホなど目を酷使する事でも活性酸素が発生し、ビタミンCが消費されるので注意が必要です！
ビタミンCを含む食材
ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ、芽キャベツ、レモンなど
※摂り過ぎは控え適切な量を摂取しましょう
ビタミンCを賢く摂取する方法
厚生労働省が推奨する1日に必要なビタミンCの摂取量は100mg。ただし、水溶性なので一度に大量に摂ると余分なものは尿と一緒に排泄されてしまいます。そのため、一度に摂取するのではなく、3回に分けて食事に取り入れるなどできる範囲でこまめに摂取するのがオススメ。
抗酸化作用をアップさせる方法
ビタミンAやビタミンEにも抗酸化作用があるので、ビタミンACE(エース)を一緒に摂ると、より効果が期待できます。
ビタミンAを含む食材
レバー・バター・ヨーグルト・人参・春菊・ほうれん草・わかめ
ビタミンEを含む食材
ナッツ類・シソ・カボチャ・豆乳
世界が注目！「ビタミンD」
近年世界レベルで研究が進んでいるビタミンDは、約20年で論文数が3倍以上に！
今、最も注目されており新たな働きが次々と解明されています。
ビタミンDの役割
ビタミンDはイタリア語で「カルシフェロール」
・カルシ=カルシウム
・フェロール=運び屋
カルシウムを骨へ運び、吸収を促進する働きがあります。このおかげで、骨が強くなり骨粗しょう症や骨折のリスクの軽減にもつながります。
他にもある！ビタミンDの健康パワー
ビタミンDには体内にウイルスが侵入した際に免疫細胞を活性化する働きがあります。他にも糖尿病や筋力低下、認知症の予防など数々の健康効果があると言われているそうです。
ビタミンDを含む食材
魚類・きのこ類
鮭はビタミンDが豊富な上、手軽に購入できるので一石二鳥。
※摂り過ぎは控え適切な量を摂取しましょう
ミネラルも大切
カルシウムや亜鉛などの必須ミネラルは、身体を構成し生命活動を維持するために必要な栄養素。ただし、これらは身体で作る事が不可能なので食物から摂る必要があります。
亜鉛の健康パワー
亜鉛は酵素の材料となる栄養素。たんぱく質やDNAの合成をサポートし、免疫力を上げる働きがあります。ただし、過剰摂取すると鉄・銅の吸収を抑えてしまうため適量を摂る事が大切。
栄養素を正しく理解し健康な身体づくりを
ビタミンやミネラルなど必須栄養素のどれか1つでも不足するとそれに合わせて健康度が下がってしまいます。ただし、摂り過ぎも禁物。より健康な身体を作るためには栄養素の働きを正しく理解する事が大切です。
機能性成分
トマトに含まれる”リコピン”や赤ワインに含まれる”ポリフェノール”などの「機能性成分」は、良い効果を持つが必ず必要なものではありません。
まずは、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素をしっかり摂った上で摂取すると、より健康になれるのだそうです。
