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【ヒルナンデス】高野豆腐の置き換えレシピ~唐揚げ、ドライカレー、フレンチトーストなど~

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11月5日(火)の『ヒルナンデス』は、「高野豆腐の置き換えレシピ大公開」。

ヘルシーな高野豆腐を使ったレシピをご紹介します。

教えてくださったのは、高野豆腐置き換えの達人 料理研究家の井原裕子さん。

 

高野豆腐

 

 

高野豆腐

●100g当たりの糖質は1.7gで、白米の36.8gと比べるとおよそ20分の1。
糖質制限中の1食の糖質量目安は20~40gなので、高野豆腐を活用することで糖質を抑えることができるのです。

●たんぱく質が豊富で脂肪燃焼を促し、脂肪吸収を抑えてくれるので、ダイエットの強い味方となってくれる食材です。 

 

高野豆腐の置き換えレシピ

高野豆腐のポテトサラダ

じゃがいもの代わりに高野豆腐を使います。

糖質20.1g⇒4.1g 約5分の1

材料

・高野豆腐
・きゅうり
・ミニトマト
・玉ねぎ
・ハム

《ソース》

・マヨネーズ
・粉チーズ
・こしょう

 

作り方

1.水で戻した高野豆腐を水切りしてボウルに入れ、マッシャーでつぶす。

2.薄切りにしたきゅうりと玉ねぎ、半分に切ったミニトマト、細切りにしたハムを入れる。

3.ソースであえたら完成

 

高野豆腐の唐揚げ

カロリー 293kcal⇒4263kcal/p>

材料

・高野豆腐 3枚
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
・水 100cc
・おろしにんにく 小さじ2
・片栗粉、揚げ油 適量

 

作り方

1.高野豆腐をめんつゆにつける

📝

・めんつゆには醤油・砂糖・鰹だしが入っているので手軽にできておいしくなる

・5分漬け込み、めんつゆを十分吸わせることでお肉のうまみを再現

2.5分漬け込んだ後に、おろしにんにくを入れる(入れることで唐揚げの味に近づく)

3.軽く絞って水分を抜き、食べやすい大きさにちぎる(肉の食感に近づく)

4.片栗粉を厚めにつける(サクサク食感になる)

5.170℃の油で揚げる

 

そぼろ風ドライカレー

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材料

・トマトジュース 200ml
・しめじ 1パック=80g…石づきを切って細かく切る
・玉ねぎ 1/4個…みじん切
・オリーブオイル 大さじ1/2
・おろしにんにく 小さし゛1/2

《調味料》

・カレー粉 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々

 

作り方

1.高野豆腐をトマトジュースで戻す。

📝

・めんつゆ同様、高野豆腐に味をつけて肉のうま味に近づける

2.10分漬け込んだ後に水分を切って、みじん切りにする(ミンチ代わりに使う)

3.フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしめじがしんなりするまで炒める

4.高野豆腐、調味料、水大さじ3を加えて混ぜながら煮詰める

 

高野豆腐トースト

材料

・高野豆腐 1枚
・バター 10g
・牛乳 50ml

 

作り方

1.高野豆腐は牛乳で3分戻し、厚みを半分にする

2.フライパンにバターをおき、弱火にかけて溶かし、半分溶けたら高野豆腐をのせて弱火で両面カリッと焼く

 

鯖マヨサンド

材料

・高野豆腐 2枚
・バター 20g
・牛乳 100ml

 

作り方

トーストと同じ要領で焼く

 

具材(鯖マヨ)

・サバ缶 1/2缶(95g)(缶汁を除いて190g入りの1/2缶)
・きゅうり 1/3本=30g…半月薄切り
・マヨネーズ 大さじ2
・こしょう 少々・塩 少々

 

作り方

1.ボウルにサバ缶、マヨ、塩こしょうを入れてフォークでつぶしながら混ぜ、きゅうりを加えて混ぜる。

2.焼いた高野豆腐にのせてはさむ

 

高野豆腐フレンチトースト

材料

・高野豆腐 2枚
・卵 1個
・牛乳 100ml
・砂糖 大さじ1
・バター 20g

 

作り方

1. ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖を入れて混ぜる。

2. バットに高野豆腐を入れて15分ひたす。

3.フォークで数カ所刺して裏に返して15分ひたす。

4.フライパンにバターを入れて弱火で熱し、2を入れてふたをして焼き、裏に返して再度ふたをしてこんがりと焼く。

 

豆乳肉味噌ピリ辛麺

材料

・高野豆腐 1枚
・もやし 1/2袋

《肉みそ》

・豚ひき肉 100g
・すりごま 大さじ1
・赤みそ 大さじ1
・オイスターソース 大さじ1/2
・にんにく しょうが 小さじ1/2

《スープ》

・豆乳 200ml
・水 200ml
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・塩 小さじ1/3

《トッピング》

・青ねぎ(刻んだもの) 適量
・ラー油 適量

 

作り方

1.高野豆腐は水につけて戻し、水気を絞って細切りにする

2.耐熱ボウルに肉みその材料を入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをして600wで3分加熱する。

3.鍋に豆乳以外のスープの材料を入れて熱し、煮立ったら高野豆腐、もやしを入れて再び煮立ったらふたをして弱火でで3分煮て豆乳を加えてあたためる。

4.器に3をもって2をのせ、すりごま、青ねぎ、ラー油をかける

 

高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン

材料

《具材》

・高野豆腐(1/6カット)10枚
・玉ねぎ 1/4個=50g…薄切り
・エリンギ 1本=40g…縦に2等分、1cm幅に切る
・パプリカ 1/4個=40g…乱切り

《トマトソース》

・トマト缶 1/2缶(200g)
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ1
・水 大さじ2
・ピザ用チーズ 30g

 

作り方

1.トマトソースの材料をボウルに入れて混ぜる。

2.耐熱容器に具材を入れてトマトソースをまわし入れてひたし、ふんわりとラップをして600wで7分加熱する。

3.チーズをのせてオーブントースターでチーズがこんがりとするまで焼く。

 

高野豆腐のお好み焼き

材料

・粉豆腐 30g
・千切りキャベツ 80g
・卵 2個
・水 100ml
・かつお節 1袋=3g
・桜えび 5g
・豚バラ薄切り肉 3枚(60g)
・サラダ油 小さじ1
・お好みソース 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・青のり 少々

 

作り方

1.ボウルに卵を割り入れてほぐし、水を加えて混ぜる。

2.1.に粉豆腐、かつお節、桜えびを加え混ぜ、千切りキャベツを加えてさっくりと混ぜる。

3.フライパンにサラダ油、豚肉を広げ入れ、その上に2をのせて中火で熱し、ふたをして弱火で5分、こんがりとするまで焼き、裏に返してふたはしないで4分焼く

4. 器に盛ってソースなどかける

 

高野豆腐に関する書籍

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