11月5日（火）の『ヒルナンデス』は、「高野豆腐の置き換えレシピ大公開」。
ヘルシーな高野豆腐を使ったレシピをご紹介します。
教えてくださったのは、高野豆腐置き換えの達人 料理研究家の井原裕子さん。
高野豆腐
●100g当たりの糖質は1.7gで、白米の36.8gと比べるとおよそ20分の1。
糖質制限中の1食の糖質量目安は20～40gなので、高野豆腐を活用することで糖質を抑えることができるのです。
●たんぱく質が豊富で脂肪燃焼を促し、脂肪吸収を抑えてくれるので、ダイエットの強い味方となってくれる食材です。
高野豆腐の置き換えレシピ
高野豆腐のポテトサラダ
じゃがいもの代わりに高野豆腐を使います。
糖質20.1g⇒4.1g 約5分の1
材料
・高野豆腐
・きゅうり
・ミニトマト
・玉ねぎ
・ハム
《ソース》
・マヨネーズ
・粉チーズ
・こしょう
作り方
１．水で戻した高野豆腐を水切りしてボウルに入れ、マッシャーでつぶす。
２．薄切りにしたきゅうりと玉ねぎ、半分に切ったミニトマト、細切りにしたハムを入れる。
３．ソースであえたら完成
高野豆腐の唐揚げ
カロリー 293kcal⇒4263kcal/p>
材料
・高野豆腐 3枚
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
・水 100cc
・おろしにんにく 小さじ2
・片栗粉、揚げ油 適量
作り方
１．高野豆腐をめんつゆにつける
・めんつゆには醤油・砂糖・鰹だしが入っているので手軽にできておいしくなる
・5分漬け込み、めんつゆを十分吸わせることでお肉のうまみを再現
２．5分漬け込んだ後に、おろしにんにくを入れる（入れることで唐揚げの味に近づく）
３．軽く絞って水分を抜き、食べやすい大きさにちぎる（肉の食感に近づく）
４．片栗粉を厚めにつける（サクサク食感になる）
５．170℃の油で揚げる
そぼろ風ドライカレー
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材料
・トマトジュース 200ml
・しめじ 1パック＝80g…石づきを切って細かく切る
・玉ねぎ 1/4個…みじん切
・オリーブオイル 大さじ1/2
・おろしにんにく 小さし゛1/2
《調味料》
・カレー粉 大さじ1
・ウスターソース 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
作り方
１．高野豆腐をトマトジュースで戻す。
・めんつゆ同様、高野豆腐に味をつけて肉のうま味に近づける
２．10分漬け込んだ後に水分を切って、みじん切りにする（ミンチ代わりに使う）
３．フライパンに油を入れて熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしめじがしんなりするまで炒める
４．高野豆腐、調味料、水大さじ3を加えて混ぜながら煮詰める
高野豆腐トースト
材料
・高野豆腐 1枚
・バター 10g
・牛乳 50ml
作り方
１．高野豆腐は牛乳で3分戻し、厚みを半分にする
２．フライパンにバターをおき、弱火にかけて溶かし、半分溶けたら高野豆腐をのせて弱火で両面カリッと焼く
鯖マヨサンド
材料
・高野豆腐 2枚
・バター 20g
・牛乳 100ml
作り方
トーストと同じ要領で焼く
具材（鯖マヨ）
・サバ缶 1/2缶（95g）（缶汁を除いて190g入りの1/2缶）
・きゅうり 1/3本＝30g…半月薄切り
・マヨネーズ 大さじ2
・こしょう 少々・塩 少々
作り方
１．ボウルにサバ缶、マヨ、塩こしょうを入れてフォークでつぶしながら混ぜ、きゅうりを加えて混ぜる。
２．焼いた高野豆腐にのせてはさむ
高野豆腐フレンチトースト
材料
・高野豆腐 2枚
・卵 1個
・牛乳 100ml
・砂糖 大さじ1
・バター 20g
作り方
１． ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、砂糖を入れて混ぜる。
２． バットに高野豆腐を入れて15分ひたす。
３．フォークで数カ所刺して裏に返して15分ひたす。
４．フライパンにバターを入れて弱火で熱し、2を入れてふたをして焼き、裏に返して再度ふたをしてこんがりと焼く。
豆乳肉味噌ピリ辛麺
材料
・高野豆腐 1枚
・もやし 1/2袋
《肉みそ》
・豚ひき肉 100g
・すりごま 大さじ1
・赤みそ 大さじ１
・オイスターソース 大さじ1/2
・にんにく しょうが 小さじ１/2
《スープ》
・豆乳 200ml
・水 200ml
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・塩 小さじ1/3
《トッピング》
・青ねぎ（刻んだもの） 適量
・ラー油 適量
作り方
１．高野豆腐は水につけて戻し、水気を絞って細切りにする
２．耐熱ボウルに肉みその材料を入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをして600wで3分加熱する。
３．鍋に豆乳以外のスープの材料を入れて熱し、煮立ったら高野豆腐、もやしを入れて再び煮立ったらふたをして弱火でで3分煮て豆乳を加えてあたためる。
４．器に3をもって2をのせ、すりごま、青ねぎ、ラー油をかける
高野豆腐のトマトマカロニ風グラタン
材料
《具材》
・高野豆腐（１/6カット）１０枚
・玉ねぎ 1/4個＝50g…薄切り
・エリンギ 1本＝40g…縦に2等分、1cm幅に切る
・パプリカ 1/4個＝40g…乱切り
《トマトソース》
・トマト缶 1/2缶（200g）
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・オリーブオイル 小さじ1
・水 大さじ2
・ピザ用チーズ 30g
作り方
１．トマトソースの材料をボウルに入れて混ぜる。
２．耐熱容器に具材を入れてトマトソースをまわし入れてひたし、ふんわりとラップをして600wで7分加熱する。
３．チーズをのせてオーブントースターでチーズがこんがりとするまで焼く。
高野豆腐のお好み焼き
材料
・粉豆腐 30g
・千切りキャベツ 80g
・卵 2個
・水 100ml
・かつお節 1袋＝3g
・桜えび 5g
・豚バラ薄切り肉 3枚（60g）
・サラダ油 小さじ1
・お好みソース 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・青のり 少々
作り方
１．ボウルに卵を割り入れてほぐし、水を加えて混ぜる。
２．1．に粉豆腐、かつお節、桜えびを加え混ぜ、千切りキャベツを加えてさっくりと混ぜる。
３．フライパンにサラダ油、豚肉を広げ入れ、その上に2をのせて中火で熱し、ふたをして弱火で5分、こんがりとするまで焼き、裏に返してふたはしないで4分焼く
４． 器に盛ってソースなどかける
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