華麗なる加齢ライフ

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【土曜はナニする!?】これぞう先生の 「オートミール米化ダイエットレシピ」

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9月4日(土)の「土曜はナニする!?」

オートミール料理研究家・これぞう先生がいま大ブームのダイエット食材「オートミール」を使った激うまレシピを伝授!。

土曜はナニする オートミール

 

 

「オートミール」を使った激うまレシピ

 

オートミールのパラパラチャーハン~カロリー減でも美味しさ倍増!~

【材料】1人前・254kcal

・オートミール 30g
・水 50ml
・ごま油 少々
・鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1
・粗びき黒こしょう 少々
・小ネギ 適量
・卵(溶いたもの) 1個
・ミニトマト
・ブロッコリー

 

【作り方】

1.耐熱容器に入れたオートミールに水をかける

2.ラップをせず電子レンジ(500W)で1分加熱

3.「米化」したオートミールが固まらないよう少し混ぜる

4.フライパンにごま油をひき、米化したオートミールを炒める

ポイント!

米化したオートミールは
切りながらほぐす&炒めることでパラパラ食感になる

5.鶏がらスープ(顆粒)・粗びき黒こしょう・小ネギ・溶き卵を入れ、からめるように炒める

6.仕上げにごま油を回しかければ風味アップ

7.お好みでミニトマト・ブロッコリーを盛り付けて完成

 

オートミールのチーズキンパ~アレンジレシピのリクエストNo.1~

【材料】1人前・199kcal

・オートミール 30g
・水 50ml
・焼き肉のたれ 適量
・おにぎり用の海苔 2枚
・キムチ 15g
・ミックスチーズ 20g

 

【作り方】

1.オートミールに水をかけ、耐熱容器に入れラップをせず電子レンジ(500W)で1分加熱

2.味付けに焼き肉のたれを入れ混ぜる

ポイント!

焼き肉のたれでダイエット中でも
食べ応えある味付けに!

3.ラップの上におにぎり用の海苔を2枚敷き、米化したオートミールをのせる

4.キムチとチーズを加え巻く

7.ラップに巻いたまま電子レンジ(500W)で40秒加熱し、お好みのサイズにカットすれば完成

 

オートミールお好み焼き~油も小麦粉もゼロ!~

【材料】1人前・215kcal

・オートミール 10g
・水 30ml
・千切りキャベツ 30g
・卵 1個
・めんつゆ 小さじ1
・スライスチーズ 1枚
・低カロリーのお好みソース 
・低カロリーのマヨネーズ
・青のり
・かつお節

 

【作り方】

1.オートミールに対し水の配分を多めにして「米化」を行う(オートミールに水をかけ耐熱容器に入れラップをせず電子レンジ(500W)で1分加熱)

2.耐熱容器にキャベツ、卵、めんつゆを入れ混ぜる

3.チーズをのせ再び電子レンジ(500W)で2分加熱

4.ソース・マヨネーズ・青のり・かつお節をかければ完成

 

フレンチトースト風パンケーキ

【材料】1人前・272kcal

・オートミール 20g
・水 45ml
・絹豆腐 40
・おからパウダー 小さじ1と1/2
・卵 1個
・マスカルポーネチーズ 15g
・低糖質の甘味料(砂糖) 大さじ1と1/2
・ベーキングパウダー 3g
・オリーブオイル 少々
・ヨーグルト
・ミックスベリー

 

【作り方】

1.オートミールに水をかけ、耐熱容器に入れラップをせず電子レンジ(500W)で1分加熱

2.豆腐を入れ、滑らかになるまで混ぜる

ポイント!

豆腐を入れることによってフワフワ食感になる

3.おからパウダー・卵・マスカルポーネチーズ・低糖質の甘味料・ベーキングパウダーを入れて混ぜる

4.フライパンにごま油をひき3.を直径5cm程度の円になるように入れて両面を焼く

ポイント!

表面がフツフツしてきたらひっくり返す

5.お好みでヨーグルトとミックスベリーを盛り付けて完成

 

トマト風味のふわとろオムリゾット

【材料】1人前・320kcal

・オートミール 20g
・トマトジュース 30ml
・豆乳 60ml
・サラダチキン 40g
・【A】
*コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2
*鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1と1/2
*塩 少々
*粗びき黒こしょう 少々
*低糖質の甘味料(砂糖) 小さじ1
・スライスチーズ 1枚
・卵 1個
・低糖質のケチャップ 適量
・パセリ お好みで

 

【作り方】

1.オートミールにトマトジュースを加え、ラップをせず電子レンジ(500W)で1分加熱

2.豆乳を入れ、混ぜる

ポイント!

ダイエット中は牛乳よりもカロリーが少ない豆乳がオススメ!

3.サラダチキン・【A】を入れ、全体が馴染むように混ぜ合わせる

4.スライスチーズの上で卵を溶き、電子レンジ(500W)で2分加熱

ポイント!

最初から長めにレンチンすると卵がふわとろにならない

5.4の卵の表面を軽く混ぜ、もう一度電子レンジ(500W)で1分加熱

6.ケチャップと、お好みでパセリをかけて完成

 

これぞう先生の書籍・SNS

 

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レシピ本「オートミール米化ダイエットレシピ」

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オートミール

ごはんのかわりとしてだけでなく、お好み焼きやスイーツの材料としても使えるのでとても便利です♪