1月21日（月）の『名医のTHE太鼓判！』で放送された「医師300人に聞いた 体にいい食材トップ10」です。
ランキング発表の前に、効果が期待できるヒントが出ていました！
第10位 リンゴ
・コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防になる
・内臓脂肪を減らす（脂質の代謝）
・血中のコレステロールを抑制
・血圧の降下作用
・腸内環境を改善
機能性表示食品（効果や機能を表示できる制度）の第1号がリンゴなのです🍎
1日1個のリンゴで肺が若返る
リンゴに含まれる”りんごポリフェノール”
この抗酸化物質が肺の炎症を回復させるのに有効ではないかと言われています。
リンゴ揚げ餃子
作り方
一口大に切ったリンゴにシナモンをふりかけたものを餃子の皮で包んで油で揚げます。
うれしい効果を生む食べ方
リンゴに含まれる”ペクチン”という食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、血管の老化を防ぐ役割も期待できるのですが、加熱すると豊富になるので揚げる調理法はオススメ。
肺だけでなく、血管の老化も防ぐことが期待できるとは、「1日1個で医者いらず」と言われるだけのことはある食材ですね✨
オススメの切り方は、輪切り
輪切りにすると種が☆印に見えることから”スターカット”と呼ばれますが、簡単に食べられて捨てる場所がほとんどないためムダのない食べ方ができます。
芯や種を捨てる縦切りに比べてビタミンEが4倍になるので、ぜひ実践しなければ！！
第9位 キムチ
・カプサイシンは体温を上げるので、特に冷え性の方にいい食材
・歯茎が健康になり、歯周病予防も期待できる
・ビタミンBで血糖値・中性脂肪が改善
・食物繊維の働き
胃酸に負けない不死身の乳酸菌
乳酸菌には
*動物性乳酸菌
*植物性乳酸菌
の2種類があります。
キムチに含まれる植物性乳酸菌は過酷な環境でも生きていることができ、生きて腸まで届くので腸内環境の改善につながるのです！
白菜のキムチ1gには1000万個以上の乳酸菌が含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。
消費期限ギリギリに食べるのがオススメ
消費期限ギリギリまで発酵が進みます。
第8位 アボカド
・腸の活動促進ならびに歯周病、口臭予防
・悪玉コレステロールを下げる
・若返りのビタミンといわれるビタミンEが豊富
・肝臓で働く抗酸化物質が豊富
・飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果
アボカドでひざ痛が劇的に改善！？
近年、「アボカドを食べて膝の軟骨が修復した」というフランスの研究結果が発表されました。
ひざの軟骨は年齢を重ねるごとに減っていき、骨と骨がぶつかることで炎症が発生し痛みが出ます。
アボカドに含まれる”アボカド大豆不けん化物”は、線維を作る物質を刺激し、すり減った軟骨を覆ってくれる働きがあるのです。
アボカドを効率よく摂る食べ方
アボカド農家で作っていたのは、アボカドをキャベツ、豚肉と炒めた”アボカド回鍋肉（ホイコーロー）”
アボカドは、たんぱく質の吸収を助ける働きがあるので、豚肉を使用している回鍋肉は理にかなった食べ方なのです。
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第7位 トマト
・血圧・血糖を下げる
・コレステロールを抑制
・トマトに含まれるリコピンは動脈硬化を予防
・血栓を分解。脳梗塞などを防ぐ
リコピンの正しい摂り方
健康長寿で一番重要なことは身体の酸化を抑える抗酸化物質を摂ること。
トマトに含まれているリコピンは強力な抗酸化作用があり、アンチエイジングやガンの予防など免疫力を上げる効果が期待できます。
ただし、食べ方を間違えるとリコピンが減少してしまいます。
正しい食べ方は熱を加えること。
リコピンは細胞壁によって守られており、常温で食べるとほとんど吸収できないそう。
加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンを吸収しやすくなります。
生で食べるより3倍アップ✨
さらに、リコピンは脂溶性（栄養素が油に溶ける性質）なので、パスタソースや今の時期は鍋に入れて食べるといいですね♬
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第6位 ブロッコリー
・食物繊維が豊富なので便秘解消効果が期待できる
・2型糖尿病、高血圧の予防
・ビタミンB、C、E、葉酸、ミネラル、食物繊維が豊富
・野菜の王様と呼ばれている
豊富な栄養素を逃さない調理法
ブロッコリーには右側の野菜と同等の栄養素
*マグネシウム *ビタミンK *ビタミンE *亜鉛 *鉄
*β－カロテン *メチオニン *ビタミンC *葉酸 *カリウム
が含まれています。
さらに、これだけの栄養素を含んでいるにもかかわらず低カロリー、低糖質のためダイエット食としても人気が高まっています。
ブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンCは、ゆでると栄養素が水に溶けてしまうので焼いたり電子レンジで調理したりして使いましょう！
スープやシチューなど、水分まで摂れる料理はゆでても問題ありません。
最新ブロッコリーで白髪・抜け毛予防
今、注目されているのがブロッコリースプラウト
ブロッコリーは2ヶ月育ててから収穫しますが、ブロッコリースプラウトは発芽から3～7日の新芽です。
注目すべき栄養素”スルフォラファン”は抗酸化作用、解毒作用があるため白髪改善効果が期待できます。
白髪はなぜ生えるの？
髪の色は元々白い。生まれたての髪にメラニン色素が色をつけることで黒髪になりますが、何らかの原因で頭皮の血流が悪くなるとメラニン色素が送られず白髪として生えるのです。
白髪は加齢や遺伝、ストレスなどで頭皮の血流が悪くなることが原因で引き起こされます。
スルフォラファンは血流悪化の原因、活性酸素を抑制する働きがあります。
番組内で白髪で悩む3名にブロッコリースプラウトを2週間食べてもらったところ、毛細血管の血流を確認できるほど頭皮の状態が改善されました！
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第5位 お酢
・アデノシンという物質によって血管が広がり血圧が下がる
・酢酸が多く含まれているので殺菌作用があり、腸内細菌を整える
・血糖値の急上昇を抑制
・疲労回復
・代謝アップ
お酢と卵で骨が丈夫に
酢卵とは、お酢に卵を丸ごと入れたもの。1週間ほど経つと殻まで溶けてしまうのです。
カルシウムはもともと吸収率が悪いのですが、お酢と一緒に摂取することによって吸収率が1.2倍になるという報告もあります。
食べ合わせで健康効果アップ
他の食材と一緒に摂ることで、お酢だけでなくその食材の栄養素の吸収率もアップします。
◇酢のものの残り汁をご飯にかける
お酢をかけることで糖質の吸収を抑えることができます
◇刺身にお酢
魚に含まれるカルシウムの吸収率アップ
第4位 豆腐
・畑のお肉と呼ばれ、植物性たんぱく質の王様
・大豆に含まれるサポニンは老化防止の働きがある
・動脈硬化の抑制
・コレステロール値を下げる
粉豆腐で中性脂肪が激減！？
長寿日本一の長野県。日本一の原動力は豆腐。
豆腐に含まれる「レジスタントタンパク」は、コレステロール値や血糖値を下げる効果が期待できます。
高野豆腐を粉末状にした粉豆腐は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
長野県ではスーパーに並ぶほどメジャーな商品ですが、ネットでも購入することができます。
お好み焼き
小麦粉の代わりに粉豆腐を使うと糖質70%減。
粉豆腐入りゴーヤチャンプル
・切ったゴーヤとスパムを炒め、豆腐としめじを加えたら火が通るまで炒めます。
・粉豆腐を入れ、オイスターソースで味つけしたら溶き卵を加えます
・お皿に盛りつけ、かつお節をかけて完成です。
明太子温奴
手で砕いた豆腐に明太子を乗せ、レンジで1分温める
第3位 ヨーグルト
・高血圧に有効
・免疫力が高まって風邪などをひきにくくなる
・肌にもいい
・腸内環境の改善
ヨーグルトの表面に出てくる水分は捨てる？捨てない？
あの液体は「ホエイ」と言いますが、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれているので捨てずに摂取するようにしましょう！
1日どのくらいの量を食べるといいの？
1日200g～300gを2週間続けて様子を見てみましょう。
便秘改善効果アップ 乾物ヨーグルト
ドライフルーツをヨーグルトで戻すと味に飽きることなく続けられます。
私もドライマンゴーで試したことがありますが、とてもおいしかったです♡
番組のオススメは干し柿でした。
アレルノン 500g パック 無糖乳酸発酵/健康食品/米粉/乳酸菌/植物性乳酸菌/食品
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第2位 青魚
・血流がスムーズになり、善玉コレステロールが増える
・青魚に含まれるDHAが中性脂肪の値を下げる
・脳神経に作用して脳が活性化される
・青魚に含まれるEPAで若返り効果が期待できる
・血管に弾力性
・抗酸化作用で老化防止
朝缶詰で痩せホルモンを分泌させて脱肥満
100gあたりに含まれるDHAの量は生サバ970mgに対して缶詰は2,400mg！
EPAやDHAを摂ると小腸から「痩せホルモン」が分泌されます。
痩せホルモンは食欲を抑え胃の動きを弱める物質。小腸にたどり着くと食欲中枢に働きかけ、食べ過ぎを抑えてくれるのだそう。
第1位 納豆
・血管に対していい作用が働き、脳梗塞、心筋梗塞の予防になる
・がんの発症リスクを下げる
・骨粗しょう症の予防
・歯周病予防に効果的
・腸内環境を整える
・動脈硬化予防
・2型糖尿病予防
・認知症予防
血栓を溶かし血液サラサラ
納豆にだけ含まれる栄養素「ナットウキナーゼ」が血栓を溶かします！
インフルエンザを抑えるスーパー納豆菌
スーパー納豆菌がインフルエンザの増殖を抑える効果が確認されました。
もうすぐトップ10
●11位 たまご
●12位 にんにく
●13位 舞茸
●14位 タマネギ
●15位 米
糖質制限ブームの影響でお米が避けられがちになっていますが、バランスのいい食事は主食があってこそ。お米は効率のいいエネルギー源なのです。
●16位 とり肉
●17位 バナナ
●18位 チーズ
●19位 わかめ
●20位 チョコレート
高カカオチョコレートは、認知機能の改善が期待されています。またカカオ70％以上のチョコレートは血糖値も上げにくいのです。
まとめ
納豆、ヨーグルト、豆腐など毎日食べている食材がランクインしていました✨
発表された食材を取り入れてバランスのいい食事を心がけることが大切ですね。
