華麗なる加齢ライフ

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【この差って何ですか?】血管が「老けやすい人」と「老けにくい人」の生活習慣の差

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5月7日(火)の『この差って何ですか?』で紹介されたのは

血管が「老けやすい人」と「老けにくい人」の生活習慣の差。

 

血管

 

 

血管が若々しい人の生活習慣

 

朝食

「青魚」の「お刺身」を食べる!

なぜサバは朝食がオススメなのか?

サバなどに含まれる”EPA”は悪玉コレステロールを減らす役割があるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防になります。
この”EPA”の吸収率を時間帯で比較した場合、夕食で食べるよりも、朝食で食べた方が約2倍になることがわかっています。
これは胃の活動が関係しているのです。
例えば、朝食を朝8時に青魚を食べると、4時間後の12時頃に”EPA”が血液のなかに取り込まれます。これは胃の活動がよい状態なので、効率的に吸収されてます。
一方、胃の活動が減る時間帯である夕食に同じ量を食べても吸収率は落ちてしまいます。

 

なぜサバはお刺身がオススメなのか?

調理方法別のEPA保持率

・生
100%

・焼き
88%(12%減)

・フライ
49%(51%減)

EPAは熱に弱いので、生で食べることをオススメします。

※サバやイワシを生で食べるのが難しい場合
「EPA」が豊富に含まれているマグロ(トロ)やブリをお刺身で食べましょう。

EPA含有量(100gあたり)

🐟サバ…1,600mg

🐟イワシ…780mg

🐟マグロ(トロ)…1,400mg

🐟ブリ…940mg

 

病気になりにくい血管を作る食品

オ・サ・カ・ナ・ス・キ・ヤ・ネ

「オ」
オリーブオイル
主成分である「オレイン酸」が「悪玉コレステロール」を減少させます。

「サ」
サバ…朝食にオススメ

「カ」
海藻
食物繊維が食後の血糖値上昇を抑えてくれます。

「ナ」
納豆…夕食にオススメ

「ス」
お酢

「キ」
キノコ類

「ヤ」
野菜

「ネ」
ネギ類

 

昼食

油っぽいものや糖分・塩分が多いものを控えることを心がける+

「コーヒー」、特に「ソイラテ(豆乳入りコーヒー)」を飲む

 

コーヒーがオススメな理由

コーヒーに豊富に含まれている「クロロゲン酸」には、「悪玉コレステロール」を取り除く働きがあるため。

 

病気になりにくい、若々しい血管を作るためのコーヒーの飲み方

①1日3〜4杯飲む
国立がん研究センターの調査結果である「国立がん研究センターの調査結果である「コーヒー摂取と死因別死亡リスク」をみると、コーヒーをほとんど飲まない人に比べて1日3〜4杯飲む人は、「心筋梗塞」で死亡するリスクは36%減、「脳梗塞」で死亡するリスクは43%減であることがわかります。 一方で5杯以上飲むとリスク値が上がっているので、多く飲むほど良いというものではありません。またカフェインは心臓を刺激する働きもあるので、1日3〜4杯まで飲むのがベストといえます。

コーヒー摂取と死因別死亡リスク 国立がん研究センター

「国立がん研究センター コーヒー摂取と死因別死亡リスク」より引用

 

②豆乳を入れて飲む
豆乳に含まれる「イソフラボン」も、「悪玉コレステロール」を取り除く働きがあるため、コーヒーに豆乳を入れて飲むのは最高の組み合わせといえます。

 

運動

1日8,000歩以上「ウォーキング」をする

 

ウォーキングがオススメな理由

ウォーキングをすると、「第二の心臓」といわれているふくらはぎの血管がポンプのような役割をして全身の血流が良くなるので毛細血管まで血液が届きます。
同じくふくらはぎを使うスクワットは、無酸素運動なので筋肉トレーニングにはいいのですが、血管を若く保つ意味では有酸素運動であるウォーキングがオススメです。
有酸素運動は体内に”酸素”を絶えず取り込みながら行う運動で、体の隅々の血管まで酸素が運ばれて、全身の血管の細胞が活性化されます。
すると、”一酸化窒素”という血管を「柔らかく、しなやか」にしてくれる物質が分泌されるのです。
一方、無酸素運動は呼吸を止めてしまいがちなので、体に取り入れられる酸素が少なく一酸化窒素があまり分泌されないため、血管が「柔らかく、しなやか」にはなりにくいのです。

 

1日8,000歩以上がオススメな理由

8,000歩以上ウォーキングする人は、「脳出血」の原因となる「高血圧の発症率」をみると、8,000歩未満の人に比べて発症率が40%も少ないことがわかっています。そのため、1日30分〜1時間くらいウォーキングが病気になりにくい血管を作ることができるといえます。

 

ウォーキングは、どの時間帯がオススメ?

血管のためということでは、昼・夜がオススメです。
脳梗塞発症者数が最も多いのが午前8時〜10時の時間帯なのですが、その理由は寝ている間に汗をかき、コップ1杯くらいの水分が減少する脱水状態になっているため。
そのうえ、運動することで汗をかき、さらに脱水状態になるので血液がドロドロになって脳梗塞や心筋梗塞の原因になる危険性が高まるため、朝はオススメしません。

 

夕食

「納豆」を食べる

 

病気になりにくい、若々しい血管を作るための納豆の食べ方

①夕食に食べる
納豆に含まれる”ナットウキナーゼ”は、固まった血液を溶かす働きがあります。
「血液の塊」は夜寝ている時にできやすいので、寝る前の夕食に食べることで寝ている間に働き、固まった血液を”ナットウキナーゼ”が溶かしてくれることが期待できるためです。

②納豆ご飯は冷まして食べる

納豆に含まれる”ナットウキナーゼ”は70℃を越えると働きが弱まるため、アツアツご飯のうえにのせて食べると効果が台無しになってしまいます。
・ご飯をよそった後に時間を置く
・ご飯をかきまぜて冷ます
などして食べましょう。

 

お風呂

「38〜40℃」のお湯に「10分」入りましょう

 

病気になりにくい、若々しい血管を作るためのお風呂の入り方

お風呂に入るだけで充分体は温まり、血流も良くなるので、病気になりにくい血管を作ることができます。さらに、病気になりにくい、若々しい血管を作るためのお風呂の入り方は、「38〜40℃」のお湯に「10分」浸かること。

 

38〜40℃のお湯に10分浸かることがオススメな理由

最近の研究では、38〜40℃のお湯に10分浸かることで血液の塊である「血栓」を溶かす働きがある「t-PA」の濃度があがると言われているためです。

 

まとめ

いきなり全てを始めるのは難しいので、できることから少しずつ始めてみましょう♬