9月25日（木）の「林修の今知りたいでしょ」
医師＆専門家が食べている「猛暑で弱った体を回復する成分を含む食材」をご紹介します。
腸、血管など部位ごとのランキングです。
- 医師＆専門家が食べている最強食材ランキング
- 医師＆専門家が食べている最強食材総合ランキング
医師＆専門家が食べている最強食材ランキング
眼を守る成分を含む最強食材
1位 にんじん
にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換。紫外線から眼を守ります。油と一緒に調理すると吸収率UP。
2位 ほうれん草
天然のサングラスと呼ばれるルテインを豊富に含み、眼に受ける紫外線ダメージを緩和する働きが期待できます。
3位 鮭
4位 パプリカ、キウイ、ブロッコリー
パプリカとキウイはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは紫外線から眼を守る働きが期待でき、さらに加齢や紫外線などが発症の原因とされる白内障のリスクを下げると言われています。
また、ブロッコリーは水晶体の主成分であるたんぱく質や眼を守るビタミンB群が豊富です。
腸を回復させる成分を含む最強食材
1位 ヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らし腸内環境を整えます。バナナ＆はちみつと一緒に食べるのがオススメ。また乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が中和されている食後の方が生きて腸に届きやすくなっています。
2位 納豆
胃酸に負けず腸まで届き、善玉菌を増やす納豆菌を含みます。表面積が広く、納豆菌が繁殖しやすいひきわり納豆がオススメ。
3位 もずく
海藻だけに含まれる食物繊維”フコイダン”が豊富。もずくは他の海藻と比べて含有量が圧倒的に多い！熱を加えると細胞壁が壊れ吸収率がUPするので、温めて食べるのがオススメ。
4位 オクラ
水溶性食物繊維が豊富。腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを改善してくれます。
5位 たまご
たんぱく質、ビタミン、レシチン、コリン…栄養が豊富なのに加えて腸内の吸収率がスゴい！たまごに熱を加えると、たんぱく質が消化しやすく変性するので半熟たまごがオススメ。
筋肉を回復させる成分を含む最強食材
コペンハーゲン大学の研究によると、2週間体を動かさないと筋肉は25％前後減少してしまうのだそうです。
1位 鶏むね肉
筋肉の疲労回復促進に期待できる成分”イミダゾールジペプチド”が豊富です。にんにくと一緒に食べると、にんにくの”アリシン”とWで筋肉の疲労回復に期待できます。
2位 鮭
3位 納豆
卵黄と一緒に摂るのがオススメ。納豆の植物性たんぱく質は、筋肉の減少を抑える効果が期待できます。動物性たんぱく質を含む卵黄は筋肉をつくる働きがあり、筋肉に対する働きが異なる2つを一緒に摂ることで更なる筋肉アップが期待できます。
4位 鶏ささみ
鶏もも、豚肉、牛肉に比べて一番たんぱく質の量が多いく脂質が少ないので効率よく吸収できます。
②沸騰したお湯の中に10分間放置(火を止める)
③鶏ささみを取り出し梅肉と和える
✅麹がたんぱく質を分解し消化吸収UP
5位 たまご
固ゆで卵と半熟ゆで卵で比較すると半熟の方がたんぱく質の吸収率が高いと言われています。
血管にいい成分を含む最強食材
1位 鮭
総合ランキング1位の食材。オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが豊富で、血管を保護する働きが期待できます。
2位 トマト
硬くなった血管をしなやかな状態にする効果が期待できるリコピンが豊富に含まれています。通年食べられ、食べ方のバリエーションが豊富。ジュースでも摂取できます。
3位 さば
さば缶のEPA・DHAは生さばの約1.3倍。
3位 さんま
血管を健康に保つEPAとDHAが豊富。クエン酸やビタミンCが酸化を防いでくれるので、レモンと一緒に食べるのがオススメ。
5位 スイカ
硬くなった血管をしなやかな状態にする効果が期待できるリコピンと、血管拡張を促進し、血管をしなやかにする効果が期待できるシトルリンが含まれています。皮の白い部分にシトルリンが多く含まれています。
脳を回復させる成分を含む最強食材
1位 さば
神経細胞の再生や保護機能が期待でき、脳の活性化につながるDHA・EPAが豊富。
2位 スイカ
水分、糖分、ミネラルをバランスよく含み、脱水改善への即効性が期待できます。これからの季節は水分が多い梨もオススメ。
2位 納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼが血流を改善し、脳へのエネルギー供給UPが期待できます。
4位 バナナ
睡眠サイクルなどを調整するホルモン”メラトニン”のもとになる”トリプトファン”が含まれています。同じく睡眠の質UPが期待できる成分が含まれている牛乳と一緒に摂るのがオススメ。
5位 豚肉
糖質をエネルギーに変える！ビタミンB1が豊富で疲労回復に役立ちます。赤身に多く含まれており、もも肉やハムから摂取できます。
肌を回復させる成分を含む最強食材
1位 トマト
強力な抗酸化作用を持つリコピンが豊富。ミニトマトのリコピン含有量は、通常サイズのトマトの約3倍。加熱すると細胞壁が破壊され吸収率がアップするので、レンジで温める調理法もオススメ。
2位 鮭
総合ランキング1位の食材。強力な抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富で、シミやシワ、たるみに効果が期待できます。
3位 うなぎ
ビタミンA、B1・B2、D、E、たんぱく質、DHA・EPA、ミネラルなどが豊富。秋から冬にかけてが旬。冬眠のために蓄えた油こそ肌の健康に必要なDHA・EPA。肌の炎症や乾燥を抑えて肌のバリア機能を回復してくれます。
4位 キウイ
肌のコラーゲン生成を促進するビタミンCや、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。紫外線からお肌を守るためには朝摂るのがオススメ。ゴールデンキウイはグリーンキウイよりもビタミンが多く含まれています。
5位 豚肉
肌を作る材料のたんぱく質と、ビタミンB1が豊富。ビタミンCを多く含むゴーヤと一緒に調理するゴーヤチャンプルがオススメ。
医師＆専門家が食べている最強食材総合ランキング
1位 鮭
2位 納豆
3位 トマト
4位 さば
5位 鶏むね肉
